Modifica il tuo pensiero con la Terapia “ABC”

    Oggi si può

     La terapia costruttivista (cognitivista) può riuscire a modificare i pensieri negativi e disfunzionali nelle persone con il loro consenso. Quando una persona soffre di depressione, ansia patologica, pensieri ossessivi o semplicemente ha acquisito nel corso del tempo abitudini a credere in pregiudizi o ha un comportamento che risulta insopportabile verso gli altri. Insomma, si possono cambiare i pensieri.

Ma come si fa?

(Tratto da: Caso e Destino di P. Mancino)

    Per cambiare il pensiero bisogna imparare a riconoscere dapprima, e successivamente a sostituire, i pensieri automatici, le credenze che siete abituati a pensare.
Avete capito bene. I pensieri possono essere cambiati, anche quelli più radicati e che sono responsabili di alcuni modi di essere e di apparire agli altri.
Se date uno sguardo all’indietro ed esaminate voi stessi potrete (come sarà certamente accaduto già) rendervi conto di quanto sto asserendo. Non è tutto. I pensieri sono anche all’origine di come vi sentite, cioè di come vivete i vostri stati d’animo.

Siete tipi molto impulsivi?

Arrivate subito alle conclusioni e non avete molta pazienza? Vi sentite facilmente vittime degli altri e siete preoccupati del loro giudizio? Vi sentite poco inclini a mettervi nei panni di un altro e vi riconoscete alcune rigidità o inflessibilità?
Ognuna di queste difficoltà ha una origine riconosciuta nel vostro modo di affrontare le questioni. Fanno parte di consolidate abitudini a pensare in un certo modo e sono immediatamente rilevabili anche in relazione ai contesti in cui li avete vissuti e avete agito e sono alla base dei vostri comportamenti e stati d’animo.

Ma come si fa?

Nel mio libro “Caso e Destino” ne spiego il modo.
Spesso vi siete domandati da dove venivano certi pensieri che vi hanno suggerito di comportarvi in un dato modo che poi avete ritenuto sbagliato perchè scorretto, poco rispettoso oppure, affrettato, antipatico, cattivo e riprovevole, tendente alla chiusura o all’incomprensione degli altri.
La particolarità è che voi non riuscite a riconoscere nel pensiero l’origine del comportamento.

     Secondo la teoria cosiddetta “ABC” il nostro comportamento ha origine sempre da un pensiero. Ma la cosa più importante in questa teoria è che anche come ci sentiamo, cioè lo stato d’animo, dipende quasi completamente dal nostro modo di pensare.
Avete qualche difficoltà a riconoscere che se viene cambiato il pensiero si cambia anche il comportamento? Se è così convincetevi del contrario. Dal punto di vista razionale ne siete persuasi ma i vostri comportamenti sono ancora molto dipendenti da quelle abitudini che voi volete cambiare ma non sapete come fare?
Spesso sono saldamente legati alla ideologia ovvero allo strumento (leggi pretesto) che si oppone ad alcuni cambiamenti che proprio per questo ostacolo non riuscite a fare.
Ebbene, un modo per affrontare il cambiamento consiste nel riconoscere in primo luogo la possibilità di mettersi dal punto di vista dell’altro; riconoscere che da quel punto di osservazione la realtà assume una configurazione diversa. E’ solo un caso dovuto all’esperienza diversa rispetto a quella persona che io “vedo” cose diverse.
Questo è il primo e più importante criterio per incominciare a cambiare il proprio modo di pensare.

     Ma andando oltre scopriremo che ognuno di noi è in grado di attribuire degli stati mentali agli altri. Siamo cioè, in grado di comprendere se una persona sta male, se quella persona è felice, se ha ottenuto un importante riconoscimento, se è stata abbandonata, se si sente in colpa o gli è stato da poco raccontata una barzelletta. Noi in questo modo attribuiamo uno stato mentale e facciamo delle considerazioni circa l’origine di quegli stati cioè il pensiero che li ha generati. Siamo pronti a gestire le occorrenze quando ci capita di dover sostenere la commozione o il pianto di una persona a noi cara. Facciamo questo costantemente di fronte alle emozioni degli altri indipendentemente da spiegarle, usarle o giustificarle.

      Al pari degli scienziati, noi siamo pronti a modificare la nostra teoria degli stati mentali altrui quando abbiamo una evidenza diversa. Siamo pronti a correggerci o a confermarli. Il pianto esprime il dolore, il riso la felicità e via di questo passo. Siamo sempre più bravi ad eseguire questo compito che può certamente mettere a disagio qualcuno oppure aiutarlo. Dipende da cosa facciamo di queste capacità e di quanto esse stesse incidono sulle scelte che facciamo. Quando ci ostacolano nella normale interazione avremo bisogno di modificare il nostro modo di attribuire agli altri i loro stati d’animo ma, soprattutto, l’origine che scegliamo per quegli stati d’animo.

     Mettiamo ad esempio, che agiamo sulla base di meccanismi difensivi come la proiezione, allora ciò determina in noi qualche problema di significato e di attribuzione in quanto sentiamo di dover reagire in prima persone per dare una risposta.
Indubbiamente gli stati mentali degli altri non possono essere osservati direttamente. Quello che osserviamo è l’aspetto esteriore ovvero, le emozioni che deducono i sentimenti e non i pensieri, quelli dobbiamo necessariamente inferirli, dedurli, cioè, sulla base di una serie di leggi causali che uniscono le nostre percezioni, i desideri e le credenze, le decisioni e le azioni.
Un modo ritenuto molto efficace per cambiare certi pensieri distorti è l’applicazione della teoria cosiddetta “ABC”. Essa fu ideata negli anni 60 da Albert Hellis e Aaron Back, due dei più significativi psicoterapeuti cognitivisti americani. Vedremo in seguito, nel capitolo dedicato alla comunicazione, i tipi e i segreti di una efficace comunicazione mentre più avanti nel libro potrete prendere maggiore confidenza con alcune delle più approfondite tendenze a considerare il rapporto tra pensiero ed emozione.

Cambiare i pensieri distorti

La terapia “ABC”

Per imparare come applicare la terapia ABC per cambiare i pensieri distorti, bisogna convincersi che tra il pensiero e l’emozione che esso attiva c’è una relazione di causa ed effetto molto stretta ma che è difficile che la nostra mente razionale la individui spontaneamente. C’è bisogno di fare qualche esercizio.
La lettera A sta per Adversity , evento o avversità, si riferisce a ciò che vi capita, un evento (tra gli eventi c’è anche un pensiero);
la lettera B sta per Belief ovvero credenza, il pensiero con cui vi spiegate l’evento o anche una convinzione, un valore, che poi si traduce in una riflessione personale, qualcosa che uno dice a se stesso;
La lettera C sta per Consequences ovvero conseguenza, che è lo stato emotivo frutto del pensiero o convinzione. Si tratta dell’emozione che vi prende in seguito a quel pensiero. Quindi: Avversità – Convinzione – Emozione o stato d’animo.

Vediamo subito un esempio

    Se, ad esempio, inciampo, l’inciampare rappresenta l’Avversità. Poi, riesco a non cadere e, appena mi riprendo, penso: ”questi marciapiede sono pieni di fossi !”; dato che mi ritrovo irritato e contrariato la conseguenza del fatto è che sono arrabbiato (Stato d’animo conseguenza dell’evento) e impreco contro il Comune che non provvede ad aggiustarli.
Capite che potrei attribuire l’incidente alla mia sbadataggine, oppure a qualcuno che mi aveva distratto nel frattempo, o anche alla debolezza che mi procura la mia malattia o il mio handicap o anche al fatto che “la vecchiaia è una brutta bestia”, ma anche a certe auto parcheggiate male che mi costringono a fare percorsi impervi, alla mia disattenzione o debolezza fisica. Potrei essere contento per non essere caduto, dal momento che, proprio un mio amico, cadendo, si è fratturato un’anca. Potrei addirittura essere felice per lo scampato pericolo e suscitare la meraviglia dei presenti. Ognuna di queste Convinzioni – o credenze – testimonia di una diversa “visione del mondo” e costituisce differenti modi di pensare, nelle diverse circostanze e di attribuire le conseguenze di un incidente a qualcun altro o a me stesso ma, quello che è importante è che ciascuna determina Conseguenze emotive diverse.
Quindi, ogni pensiero provoca uno stato emotivo specifico.

     Le abitudini a un particolare modo di pensare di fronte alle difficoltà fa parte del nostro mondo interno, del significato che attribuiamo agli eventi, della nostra concezione del mondo, viene chiamato stile esplicativo. Lo stile esplicativo quindi si riferisce al nostro personale modo di concepire le cose, al significato che attribuiamo agli eventi.
In un’altra occasione vi parlerò dello stile esplicativo.
Se qualcuno volesse chiedermi ulteriori informazioni sull’argomento mi scriva pure.
Grazie per l’attenzione.